Uni on yksi tärkeimmistä stressinhallinnan ja
kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin huoltokeinoista. Siihen vaikuttaminen ei ole
läheskään niin vaikeaa kuin moni luulee.
Suurin osa meistä nukkuu joko liian vähän tai huonoa unta.
Univaje vaikuttaa haitallisesti kaikkiin kehon elinjärjestelmiin. Vähäisen tai
huonolaatuisen unen johdosta stressi- ja tulehdusjärjestelmä aktivoituu,
sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta heikkenee, ruokahalu ja himo sokeriseen ja
rasvaiseen ruokaan lisääntyy. Elimistön vastustuskyky laskee, päättelykyky,
muisti, reaktionopeus ja muu älyllinen suorituskyky heikkenevät. Myös mieliala,
aloitekyky ja motivaatio laskevat. Hormonitasoissa tapahtuu epäedullisia
muutoksia, mm. elimistön stressinsietokyvylle ja palautumiselle tärkeiden
hormonien eritys vähenee. Huonon unen johdosta rasva kertyy varsinkin
keskivartaloon ja yläselkään ja painonhallinta kärsii. Univaje lihottaa.
Unihäiriöt ennustavat työkyvyttömyyttä ja edeltävät usein
masennusta. Unihäiriöisillä on jopa kolminkertainen riski sairastua aikuistyypin
diabetekseen. Lyhytaikainen ja tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään.
Sairauksien sijaan yleisimmin unihäiriöiden taustalla ovat huono
vuorokausirytmi, stressi tai puutteellinen unihygenia.
Unentarve on yksilöllistä ja vaihtelee 7-9 tunnin välillä.
Harvempi pärjää 7 tunnilla kun useimpien pitäisi nukkua 8-9 tuntia. Unta ei voi
nukkua varastoon eli arjen univajetta ei voi paikkailla viikonlopun pidemmillä
unilla. Unirytmin olisi hyvä olla jatkuvasti varsin samanlainen. Elimistöllä on
oma sisäinen kello, joka asettuu tiettyyn rytmiin eikä sen siirtäminen tapahdu
helposti. Tämän olet varmasti joskus huomannut, jos olet matkustanut eri
aikavyöhykkeelle. Monen tunnin muutokset unirytmissä arjen ja viikonlopun
välillä johtavat helposti univaikeuksiin ja jatkuvaan ”jet lagiin”, vaikka
olisit visusti pysynyt yhdellä aikavyöhykkeellä.
Meillä jokaisella on n. 90 minuutin jaksoissa vaihteleva
vireystilarytmi ja tätä tilaa kannattaa oppia seuraamaan ja hyödyntämään.
Syömisen jälkeinen ruuansulatuksen aktivoituminen laskee vireystilaa
luontaisesti. Tästä johtuu esim. raskaan lounaan tai päivällisen jälkeinen
väsymys. Jos nukahtamisen kanssa on ongelmia kannattaakin syödä myöhään illalla
tukevammin. Toisaalta jos päivällä syödään liian vähän ja jos liikutaan paljon,
käy keho koko ajan ylikierroksilla ja se näkyy unen laadussa. Tehokas liikunta
nostaa usein vireystilaa useammaksi tunniksi, joten liian myöhään tehty treeni
saattaa heikentää unen saantia ja laatua. Sen sijaan kevyt kävelylenkki
illalla, venyttely tms. saattaa rentouttaa ja auttaa nukahtamaan. Jos siis
menet sänkyyn siinä vaiheessa, kun vireystila on korkeimmillaan ei se uni tule
ja jäät vain pyörimään hermostuneena. Uni tulee vasta kun seuraavassa 90
minuutin vireystilajaksossa on siihen otollinen aika. Tästä johtuu, että
väsymys menee illalla touhutessa ohi mikäli emme huomioi vireystilan laskua ja
mene tässä vaiheessa nukkumaan.
Jos päässäsi liikkuu tuhat ja yksi asiaa ja se häiritsee nukahtamista, kokeile kirjoittaa asioita ylös. Jos kirjaat kaikki mieltäsi painavat asiat ylös, saatat saada ne pois päästäsi. Kannattaa myös kokeilla kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita päiväkirjaan joka ilta muutama asia, mistä olet päivän aikana ollut kiitollinen. Näin saat kevennettyä mieltä ja nukahtaminen helpottuu.
Vireystilaa kannattaa pyrkiä laskemaan illalla hyvissä ajoin
ennen aiottua nukahtamisaikaa. Valoja kannattaa himmentää, sulkea televisio,
tietokone ja muut laitteet ja välttää vireystilaa nostavia ja aktivoitavia
asioita niin keskusteluissa kuin lukemisessakin. Tee jotain mikä rentouttaa,
lue leppoisaa kirjaa, tee käsitöitä, venyttely tms.
Kiinnitä myös huomiota makuuhuoneeseesi. Makuuhuoneen tulisi
olla pimeä, pölyvapaa, viileä ja hiljainen. Patjan valintaan kannattaa käyttää
aikaa ja mahdollisuuksien mukaan rahaakin. Jos kärsit niskavaivoista tai
uniongelmista kannattaa myös panostaa kunnolliseen ja tukevampaan tyynyyn.
Hyvään uneen voit siis vaikuttaa omilla elintavoillasi
huomioimalla oikeanlainen ravitsemus ja ruokailurytmi, unirytmi ja
nukkumaanmenon sovittaminen luontaiseen vireystilarytmiin.
Nukkukaa hyvin!
Kommentit
Lähetä kommentti