Siirry pääsisältöön

NUKUTKO HYVIN?


Uni on yksi tärkeimmistä stressinhallinnan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin huoltokeinoista. Siihen vaikuttaminen ei ole läheskään niin vaikeaa kuin moni luulee.

Suurin osa meistä nukkuu joko liian vähän tai huonoa unta. Univaje vaikuttaa haitallisesti kaikkiin kehon elinjärjestelmiin. Vähäisen tai huonolaatuisen unen johdosta stressi- ja tulehdusjärjestelmä aktivoituu, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta heikkenee, ruokahalu ja himo sokeriseen ja rasvaiseen ruokaan lisääntyy. Elimistön vastustuskyky laskee, päättelykyky, muisti, reaktionopeus ja muu älyllinen suorituskyky heikkenevät. Myös mieliala, aloitekyky ja motivaatio laskevat. Hormonitasoissa tapahtuu epäedullisia muutoksia, mm. elimistön stressinsietokyvylle ja palautumiselle tärkeiden hormonien eritys vähenee. Huonon unen johdosta rasva kertyy varsinkin keskivartaloon ja yläselkään ja painonhallinta kärsii. Univaje lihottaa.

Unihäiriöt ennustavat työkyvyttömyyttä ja edeltävät usein masennusta. Unihäiriöisillä on jopa kolminkertainen riski sairastua aikuistyypin diabetekseen. Lyhytaikainen ja tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään. Sairauksien sijaan yleisimmin unihäiriöiden taustalla ovat huono vuorokausirytmi, stressi tai puutteellinen unihygenia.

Unentarve on yksilöllistä ja vaihtelee 7-9 tunnin välillä. Harvempi pärjää 7 tunnilla kun useimpien pitäisi nukkua 8-9 tuntia. Unta ei voi nukkua varastoon eli arjen univajetta ei voi paikkailla viikonlopun pidemmillä unilla. Unirytmin olisi hyvä olla jatkuvasti varsin samanlainen. Elimistöllä on oma sisäinen kello, joka asettuu tiettyyn rytmiin eikä sen siirtäminen tapahdu helposti. Tämän olet varmasti joskus huomannut, jos olet matkustanut eri aikavyöhykkeelle. Monen tunnin muutokset unirytmissä arjen ja viikonlopun välillä johtavat helposti univaikeuksiin ja jatkuvaan ”jet lagiin”, vaikka olisit visusti pysynyt yhdellä aikavyöhykkeellä.

Meillä jokaisella on n. 90 minuutin jaksoissa vaihteleva vireystilarytmi ja tätä tilaa kannattaa oppia seuraamaan ja hyödyntämään. Syömisen jälkeinen ruuansulatuksen aktivoituminen laskee vireystilaa luontaisesti. Tästä johtuu esim. raskaan lounaan tai päivällisen jälkeinen väsymys. Jos nukahtamisen kanssa on ongelmia kannattaakin syödä myöhään illalla tukevammin. Toisaalta jos päivällä syödään liian vähän ja jos liikutaan paljon, käy keho koko ajan ylikierroksilla ja se näkyy unen laadussa. Tehokas liikunta nostaa usein vireystilaa useammaksi tunniksi, joten liian myöhään tehty treeni saattaa heikentää unen saantia ja laatua. Sen sijaan kevyt kävelylenkki illalla, venyttely tms. saattaa rentouttaa ja auttaa nukahtamaan. Jos siis menet sänkyyn siinä vaiheessa, kun vireystila on korkeimmillaan ei se uni tule ja jäät vain pyörimään hermostuneena. Uni tulee vasta kun seuraavassa 90 minuutin vireystilajaksossa on siihen otollinen aika. Tästä johtuu, että väsymys menee illalla touhutessa ohi mikäli emme huomioi vireystilan laskua ja mene tässä vaiheessa nukkumaan.

Jos päässäsi liikkuu tuhat ja yksi asiaa ja se häiritsee nukahtamista, kokeile kirjoittaa asioita ylös. Jos kirjaat kaikki mieltäsi painavat asiat ylös, saatat saada ne pois päästäsi. Kannattaa myös kokeilla kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita päiväkirjaan joka ilta muutama asia, mistä olet päivän aikana ollut kiitollinen. Näin saat kevennettyä mieltä ja nukahtaminen helpottuu.

Vireystilaa kannattaa pyrkiä laskemaan illalla hyvissä ajoin ennen aiottua nukahtamisaikaa. Valoja kannattaa himmentää, sulkea televisio, tietokone ja muut laitteet ja välttää vireystilaa nostavia ja aktivoitavia asioita niin keskusteluissa kuin lukemisessakin. Tee jotain mikä rentouttaa, lue leppoisaa kirjaa, tee käsitöitä, venyttely tms.

Kiinnitä myös huomiota makuuhuoneeseesi. Makuuhuoneen tulisi olla pimeä, pölyvapaa, viileä ja hiljainen. Patjan valintaan kannattaa käyttää aikaa ja mahdollisuuksien mukaan rahaakin. Jos kärsit niskavaivoista tai uniongelmista kannattaa myös panostaa kunnolliseen ja tukevampaan tyynyyn.
Hyvään uneen voit siis vaikuttaa omilla elintavoillasi huomioimalla oikeanlainen ravitsemus ja ruokailurytmi, unirytmi ja nukkumaanmenon sovittaminen luontaiseen vireystilarytmiin.


Nukkukaa hyvin!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…