Yhä useamman tavoitelistalta löytyy pyöreä ja sporttinen
pylly. Joillain pyöreät pakarat ovat geeneissä, mutta me muut joudumme tekemään
kovasti töitä saavuttaaksemme saman. Pyllytrendi näkyy salilla, jossa
treenataan kaikkia mahdollisia eristäviä pakaraliikkeitä. Eristävillä
liikkeillä ei kuitenkaan sitä pyllyä kasvateta. Valitettavan usein on oletuksena, että kun
tehdään useita eri eristäviä liikkeitä ja saadaan pakaralihas väsymään, se myös
kasvaa. Pakaralihas nyt saadaan väsytetyksi pelkällä rutistamisellakin ja
poseerauskuvia ottamalla, mutta ei se lihas siitä mihinkään kasva.
Ensinnäkin on erittäin tärkeää osata aktivoida pakaraa
oikein. Pakaralihas on yksi meidän suurimmista lihaksista, joten kasvaakseen se
tarvitsee tehokasta ja raskasta treeniä. Pelkät pakarapotkut taljassa,
loitonnuslaite tai muut eristävät liikkeet eivät ole riittäviä, jos
tarkoituksena on kasvattaa pakaroita. Aina ei myöskään kyykkytreenit auta. Jos
lantion ja alavartalon lihakset ovat epätasapainossa, esim. pakaroiden
aktivaatio ja lihasmassa ovat huonoja tai lonkan etupuolen lihakset ovat niin
kireät, että aktivointi ei onnistu, voi kyykky tangolla olla surkea liike
pakaroiden harjoittamiseen. Myöskään pelkkä kyykky ei riitä. Kaikkia
pakaraliikkeitä ei kuitenkaan kannata kerralla tehdä, vaan 2-3 liikettä
riittää.
Jos ongelmana on pakaroiden aktivointi, eristävät liikkeet
ovat tähän hyviä. Aktivointiliikkeiden tärkein tehtävä on lisätä tuntumaa
pakaroissa ja pakaroita täytyykin oppia aktivoimaan maksimaalisesti. Näitä
liikkeitä treenataan siis keskittymällä lihastuntumaan ja poltteen saamiseen
pakaroihin. Lihastuntumalle ja laiskasti aktivoituville pakaroille pidemmät
toistomäärät ovat hyvä idea. Ja tähän kohtaan sopii ne pakarapotkut ja
loitonnuslaitteet. Ja näillä kun on lämmitelty, voi aloittaa itse treenin :)
Kun aktivointi on kunnossa, tarvitaan ehdottomasti raskasta
stimulaatiota lihaskasvulle. Edellä mainitut aktivointiliikkeet eivät riitä
kasvattamaan pakaroiden lihasmassaa, joka taas on ehdotonta, mikäli haluaa
pyöreän pyllyn. Nyt siis tarvitaan rautaa tankoon, ja kunnolla! Lihasmassaa
kasvatetaan raskailla perusliikkeillä kuten erilaiset kyykyt, maastavedot,
jalkaprässit ja lantionojennukset. Painojen tulee olla niin raskaat, että
voimat lähes loppuvat viimeisellä toistolla. Pikkupainoilla jumppailu ei
kasvata lihaksia. Jokaisessa liikkeessä tulisi tehdä liikkeen eksentrinen eli
laskuvaihe hidastamalla laskuvaihetta tietoisesti työskentelevällä lihaksella
eikä vain pudottautumalla ala-asentoon. Tarkoitus ei ole liikuttaa rautaa
keinolla millä hyvänsä, vaan työskennellä lihaksella. Myös riittävä liikelaajuus
on tärkeää, esim. kyykyssä riittävä syvyys. Suosittelenkin käyttämään
treeniohjemaa ja pyrkimään kasvattamaan painoja ja toistomääriä. Liikkeitä ei
kannata vaihdella liian usein.
Vahva ja pyöreä pakara ei suinkaan ole pelkkä ulkonäköasia,
vaikka mukavaa katseltavaa onkin. Arjen askareissa ei pakara juurikaan
aktivoidu ja liika istuminen jopa surkastuttaa pakarat. Tämä näkyy litteänä ja
roikkuvana pyllynä. Kun pakaralihakset eivät tee työtään, astuvat
lonkankoukistajalihakset, selkälihakset ja takareidet hommiin, mistä seuraa
lonkankoukistajan kiristymistä ja selkäkipuja. Pakaralihakset vaikuttavat myös
lantion ja selän asentoon ja sitä myöten koko ryhtiin.
Viimeisenä, mutta ei vähäisempänä, syö tarpeeksi. Kannattaa
muistaa, että myös pakaralihasten kasvussa pitää huomioida oikeanlainen ja
riittävä ravinto, lepo ja muutenkin lihaskasvua suosivat elämäntavat. Vatsalihaksista
tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein
päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä, jos pakaralihakset ovat pienet.
Pakaralihaksen muokkaus tarkoittaa siis voimaharjoittelua ja
lihasten kasvua!
Kommentit
Lähetä kommentti