Siirry pääsisältöön

PYLLY PYÖREÄKSI!

Yhä useamman tavoitelistalta löytyy pyöreä ja sporttinen pylly. Joillain pyöreät pakarat ovat geeneissä, mutta me muut joudumme tekemään kovasti töitä saavuttaaksemme saman. Pyllytrendi näkyy salilla, jossa treenataan kaikkia mahdollisia eristäviä pakaraliikkeitä. Eristävillä liikkeillä ei kuitenkaan sitä pyllyä kasvateta.  Valitettavan usein on oletuksena, että kun tehdään useita eri eristäviä liikkeitä ja saadaan pakaralihas väsymään, se myös kasvaa. Pakaralihas nyt saadaan väsytetyksi pelkällä rutistamisellakin ja poseerauskuvia ottamalla, mutta ei se lihas siitä mihinkään kasva.

Ensinnäkin on erittäin tärkeää osata aktivoida pakaraa oikein. Pakaralihas on yksi meidän suurimmista lihaksista, joten kasvaakseen se tarvitsee tehokasta ja raskasta treeniä. Pelkät pakarapotkut taljassa, loitonnuslaite tai muut eristävät liikkeet eivät ole riittäviä, jos tarkoituksena on kasvattaa pakaroita. Aina ei myöskään kyykkytreenit auta. Jos lantion ja alavartalon lihakset ovat epätasapainossa, esim. pakaroiden aktivaatio ja lihasmassa ovat huonoja tai lonkan etupuolen lihakset ovat niin kireät, että aktivointi ei onnistu, voi kyykky tangolla olla surkea liike pakaroiden harjoittamiseen. Myöskään pelkkä kyykky ei riitä. Kaikkia pakaraliikkeitä ei kuitenkaan kannata kerralla tehdä, vaan 2-3 liikettä riittää.

Jos ongelmana on pakaroiden aktivointi, eristävät liikkeet ovat tähän hyviä. Aktivointiliikkeiden tärkein tehtävä on lisätä tuntumaa pakaroissa ja pakaroita täytyykin oppia aktivoimaan maksimaalisesti. Näitä liikkeitä treenataan siis keskittymällä lihastuntumaan ja poltteen saamiseen pakaroihin. Lihastuntumalle ja laiskasti aktivoituville pakaroille pidemmät toistomäärät ovat hyvä idea. Ja tähän kohtaan sopii ne pakarapotkut ja loitonnuslaitteet. Ja näillä kun on lämmitelty, voi aloittaa itse treenin :)

Kun aktivointi on kunnossa, tarvitaan ehdottomasti raskasta stimulaatiota lihaskasvulle. Edellä mainitut aktivointiliikkeet eivät riitä kasvattamaan pakaroiden lihasmassaa, joka taas on ehdotonta, mikäli haluaa pyöreän pyllyn. Nyt siis tarvitaan rautaa tankoon, ja kunnolla! Lihasmassaa kasvatetaan raskailla perusliikkeillä kuten erilaiset kyykyt, maastavedot, jalkaprässit ja lantionojennukset. Painojen tulee olla niin raskaat, että voimat lähes loppuvat viimeisellä toistolla. Pikkupainoilla jumppailu ei kasvata lihaksia. Jokaisessa liikkeessä tulisi tehdä liikkeen eksentrinen eli laskuvaihe hidastamalla laskuvaihetta tietoisesti työskentelevällä lihaksella eikä vain pudottautumalla ala-asentoon. Tarkoitus ei ole liikuttaa rautaa keinolla millä hyvänsä, vaan työskennellä lihaksella. Myös riittävä liikelaajuus on tärkeää, esim. kyykyssä riittävä syvyys. Suosittelenkin käyttämään treeniohjemaa ja pyrkimään kasvattamaan painoja ja toistomääriä. Liikkeitä ei kannata vaihdella liian usein.

Vahva ja pyöreä pakara ei suinkaan ole pelkkä ulkonäköasia, vaikka mukavaa katseltavaa onkin. Arjen askareissa ei pakara juurikaan aktivoidu ja liika istuminen jopa surkastuttaa pakarat. Tämä näkyy litteänä ja roikkuvana pyllynä. Kun pakaralihakset eivät tee työtään, astuvat lonkankoukistajalihakset, selkälihakset ja takareidet hommiin, mistä seuraa lonkankoukistajan kiristymistä ja selkäkipuja. Pakaralihakset vaikuttavat myös lantion ja selän asentoon ja sitä myöten koko ryhtiin.

Viimeisenä, mutta ei vähäisempänä, syö tarpeeksi. Kannattaa muistaa, että myös pakaralihasten kasvussa pitää huomioida oikeanlainen ja riittävä ravinto, lepo ja muutenkin lihaskasvua suosivat elämäntavat. Vatsalihaksista tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä, jos pakaralihakset ovat pienet.


Pakaralihaksen muokkaus tarkoittaa siis voimaharjoittelua ja lihasten kasvua!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…