Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 2 RUOKAOHJELMA

Jonnan aamupala

Jonna kertoo omista ruokailutottumuksistaan seuraavasti:

Olen kaikkiruokainen sekasyöjä, mutta olen elämäni aikana kokeillut kaikenlaisia rajoituksia: rasvaton, laktoositon, vehnätön, sokeriton, vähähiilihydraattinen ym. Yleensä syy kokeiluun on ollut joku vatsavaiva tai nuorempana hoikkana pysyminen. Mikään näistä rajoituksista itsessään ei ole parantanut ruokailutottumuksiani vuosien varrella tai tuottanut tuloksia, vaan pikemminkin hämmentänyt mieltä ja kroppaa. Yleiset trendit ovat näkyneet myös omissa ruokailutottumuksissani.

Ruokavaliossani on nämä seikat kunnossa: ateriarytmi, runsaasti värejä kasvisten/hedelmien/marjojen muodossa, vedenjuonti ja kaikkiruokaisuus 80/20 ajatuksella (suurin osa valinnoista terveellisiä). Nämä seikat ruokailutottumuksissani ovat aiheuttaneet ongelmia: Kalorivaje, hiilihydraattipainotus iltaa kohden ja kalorivajeen täydentäminen herkuilla. Tästä on seurannut vatsavaivoja, treenitehon aaltoilua ja väsymystä. 
Jonnan päivällinen

Suskin tekemä ruokaohjelma tarjoaa ratkaisun. Ruoan määrää lisätään pikkuhiljaa, ja tämähän sopii, sillä pidän syömisestä! Kovatehoisen liikunnan aikana ja sen jälkeen tulen nauttimaan treenijuomia, joilla täydennän entisestään energiansaantiani. Ruoka-aineet ovat tuttuja ja olleet käytössä ennenkin, mutta ravintoaineiden jakautuminen päivän eri aterioilla on nyt mietitty ja tarpeeni mukainen. Herkut yritän jättää aivan minimiin, vaikkei ne täysin kiellettyjä olekaan. Haluan saada puhtaasta ruoasta kaiken tarvittavan, eli aterioita ei saa jättää välistä. Siirtymävaihe on vielä menossa, mutta pikkuhiljaa täysi vauhti päälle ja tuloksia tekemään! 

Jonnan lounas
 Valmentajana olen törmännyt lähes jokaisen asiakkaani kohdalla samaan ongelmaan eli liian vähäiseen syömiseen. Jonnakaan ei ollut tästä poikkeus. Kalorivajeessa ja energian puutteessa tulee helposti syötyä herkkuja kaksin käsin, joka lopulta johtaa liiallisen rasvan kertymiseen.
Ruokailu ei ole kuitenkaan pelkkiä kaloreita, vaan lautanen tulisi koostaa ravintopyramidin osista sopivassa suhteessa. Lautaselta tulisi löytyä niin hiilihydraattia, proteiinia kuin rasvaakin.

Jonna piti alkuun ruokapäiväkirjaa, jotta näkisin hänen tämänhetkisen kalorimäärän sekä ravintoainejakauman. Perusaineenvaihdunnan ja kulutuksen laskeminen on matematiikkaa, joten todellinen ja juuri Jonnalle sopiva kalorimäärä löytyy vain kokeilemalla. Varsinkin kun kulutus on normaalia suurempi liikunnallisen työn johdosta.

Ilman riittävää syömistä ei tavoitteena oleva lihasten kasvattaminen ole mahdollista. Ruokaa lisätään pikku hiljaa. Alkuun lisäys on n. 200-300 kalorin luokkaa aiempaan syömiseen. Treenipäivinä kaloreita tulee hieman enemmän palautusaterian myötä. Tarkoitus ei ole kerryttää Jonnalle uutta rasvakerrosta eli mitään perinteistä bulkkausta ei ole luvassa. Lihas kuitenkin painaa, joten kehonpainon on hieman noustava. Usein kun aiempi ruokailu on ollut kulutusta vähempää, saattaakin paino alkuun lähteä laskuun aineenvaihdunnan käynnistyessä.

Jonnan ruokaohjelma perustuu ihan tavalliseen ruokaan ja aterioita on yhteensä viisi ja treenipäivinä kuusi. Lisäenergia otetaan tässä vaiheessa vielä lähinnä hiilihydraateista. Keskiarvollisesti aloituskalorit pyörii siellä 2300 kcal korvilla. Vettä olen ohjeistanut juomaan n. 2-3 litraa päivässä. Myös muutamia hyväksi havaittuja lisäravinteita otetaan käyttöön.

Seuraavassa osassa käsittelemme Jonnan treeniohjelmaa, joten pysythän kanavilla!




Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…