Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 3 TREENIOHJELMAT

Täydellistä kyykkytekniikkaa!

Jonnan mietteitä treeniohjelmista:

Treenitottumukseni tähän asti:
Aiemmin jo mainitsin, että liikunta harrastuksena tuli elämääni vasta 17-vuotiaana jumpan muodossa. Hyötyliikunnan mallin olin omaksunut jo aiemmin lapsuudenkodissani: välimatkat käveltiin tai pyöräiltiin, portaita käytettiin hissin sijaan ja vanhemmat näiden lisäksi olivat tottuneet ruumiilliseen työhön. Myös itse tykkäsin mattojen tamppaamisesta, polttopuiden tekemisestä, lumenluonnista ja haravoimisesta.

Vähitellen vuosien saatossa arkinen aktiivisuus on vähentynyt, mutta edelleen käytän aina portaita ja teen mielelläni kauppareissun kävellen. Tilalle on kuitenkin tullut muuten liikunnallinen elämäntapa työn ja vapaa-ajan muodossa ja edelleen iän karttuessa myös niitä haasteita.

Ryhmäliikuntaohjaajalla kuormitus on toistuvaa, monesti myös yksipuolista sekä viikosta ja kuukaudesta, usein vuodesta, toiseen jatkuvaa. Ylirasitustilat sekä puolikuntoisena ja alipalautuneena ohjaaminen ovat ammatin nurjia puolia - myönteisiä onkin sitten roppakaupalla. Kuntosaliharjoittelulla olen itse jo vuosien ajoin pyrkinyt huolehtimaan lihaskunnosta ja voimatasoista, jotta kestävyysharjoittelun kanssa kokonaisuus olisi järkevä ja ohjausvuosia olisi mahdollisimman paljon edessä. Ruokatottumuksia ja liikunnan määriä on täytynyt koko ajan hienosäätää, ja viikon ohjelmaan lisätä säännöllistä venyttelyä ja joogaa. 

Kun tykkää liikkumisesta ja se on rutinoitunut osaksi päivärytmiä, sokeutuu huomaamattaan omille tottumuksilleen. Vasta kun keho tai mieli alkaa oireilla, herää etsimään syitä ja ratkaisuja. Tässä tilanteessa olen nyt itse: alipalautuminen ja ajoittainen energiavaje ovat olleet seuralaisia, jotka ovat hidastaneet kehittymistä kuntosalilla ja alentaneet vireystilaa. Energiaa ei ole juurikaan riittänyt elämän muille osa-alueille. 

Nykytilanne:
Suskin kanssa asetimme yhteiseksi tavoitteeksi lihaskasvun ja tasapainoisen arjen treenaamisen ohjelmoinnilla ja riittävällä ravinnolla. Ruokaohjelma on täydessä vauhdissa ja tänään aloitin myös treenijuomien käytön. Viikon liikunnan määrä ja lepopäivät asettuivat luonnollisesti toiveideni ja työni mukaan. 

Kuntosaliharjoittelua teen kolme kertaa viikossa, jokaisella kerralla käyn läpi koko kropan 6-7 liikkeellä. Joka kerta teen erilaisen kokonaisuuden. Tähän mennessä olen tehnyt treenit kertaalleen läpi, yhden niistä kaksi kertaa, ja olen todella tyytyväinen kokonaisuuteen. Alun epäily mm. liikkeiden määrän riittämisestä lihasryhmää kohti on vaihtunut ajatukseen ”vähemmän on enemmän”.  

Ja pumppi oli kova!
Itsekin tekniikkapainoitteisena ohjaajana ja treenaajana nautin suunnattomasti Suskin ammattitaidosta ja lihasaktivoinnin korostamisesta. Arvostan suunnattomasti hänen erityisosaamistaan ohjelmoinnissa. Perehtyneisyys ja kokemus loistavat kilometrien päähän, kun kyse on suunnitelmallisuudesta, nousujohteisuudesta ja kokonaisuuden huomioimisesta. Kun liike osuu juuri sinne minne halutaan ja lopputuloksena on väsytetty ja turvonnut lihas, on ilonkyynel lähellä 😂


Treenaamisen ei tarvitse olla joka kerta kokonaisvaltaisesti uuvuttavaa, vaan pankkiin on aina hyvä jättää vähän. Salille on ihana tulla puhtia täynnä ja keskittyä täysillä laatuun määrän sijaan. Täytyy uskaltaa uskoa prosessiin. Näillä oivalluksilla on jo nyt ollut valtava apu siinä, että energiatasot ovat nousseet ja unenlaatu parantunut. Liikuntaviikkoni alkaa nykyisin sunnuntaina salitreenillä ja päättyy lauantaina lepopäivään. Tähän väliin mahtuu salia, jumppaa ja lepoa. Ja ruokaa!

Valmentajan kommentit:

Koska Jonnan aiempi treenaaminen oli suhteellisen fiilispohjaista, tarvittiin selkeä suunnittelma. Jonna treenasi itsekseen kolme kertaa viikossa, mutta yleensä lihakset jaettuina. Nyt halusin saada kaikille lihaksille rasitusta useammin, joten mitään varsinaista jaottelua ei tehty. 

Jonnalla on nyt kolme erilaista koko kehon ohjelmaa, jotka sisältävät ihan perusliikkeitä. Jokaisessa ohjelmassa on voimaan painottuva perusliike, jossa tehtään lyhyempiä 6 toiston sarjoja. Muuten ohjelmissa liikutaan hyvinkin erilaisissa toistomäärissä. Vaikka tehdään koko kehoa joka treenissä, saadaan ohjelmissa tehtävissä liikkeissä aina hieman erilaista ärsykettä kohdelihakselle. Pienemmille lihaksillekin löytyi paikkansa, kun niitä hieman jaoteltiin. Ohjelmissa on huomioitu hienoinen takareisipainotus Jonnan toivomuksesta.

Pakarat liekkeissä!
Jonnalla on jo entuudestaan erittäin hyvä liiketekniikka, mutta omilla pienillä viilauksilla ja nikseillä saatiin vielä parempi lihastuntuma ja -aktivaatio. Huomiota kiinnitettiin myös liiketempoon. Liian hidas tempo ei aktivoi kunnolla kaikkia lihassoluja.
Koko kehon ohjelmaan ei tosiaan mahdu usempaa liikettä yhdelle lihasryhmälle, mutta toisto- ja sarjamäärien suunnitelmallisuudella saatiin hyvin lihaspumppikin aikaiseksi jopa yhdellä liikkeellä. Tuntui, että osui ja upposi😂 

Nousujohteisuus on liiketekniikan ja lihasaktivaation lisäksi edellytys lihaskasvulle. Kuten kaikille asiakkalleni, myös Jonnalle, ohjeistin tarkkaan kuinka nousujohteisuutta pidetään yllä. Kunhan ruokaa tulee tarpeeksi ja raudat kasvavat, niin takuulla saadaan lisää voimaa ja lihasta!

Jonnan treeneihin on myös ohjelmoitu kevennysviikko, jota hänellä ei aiemmin ole ollut. Kevennysviikolla palautellaan ja pidetään pienemmällä volyymilla ja painoilla vain tuntuma raudassa. Kevennyksen jälkeen on hyvä taas antaa keholle hieman uutta ärsykettä.

Nyt jäämme innolla odottamaan Jonnan treenien etenemistä. Muista ottaa etusivulta face ja insta seurantaan, niin pysyt mukana Jonnan matkassa!




Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…