Siirry pääsisältöön

MITEN LAIHDUTTAJAN KANNATTAA LIIKKUA?




Liikunnassa tärkeintä on säännöllisyys ja monipuolisuus. On kuitenkin yksi asia, mikä pitäisi löytyä jokaisen laihduttajan liikuntaohjelmasta. Onko se suuri määrä tunneissa mitattuna? Onko se aamuisin tehtävä aerobinen tyhjällä vatsalla? Onko se osallistuminen kaikkiin mahdollisiin jumppiin? Onko se matalalla sykkeellä tehtävät kävelylenkit? Ei ole.


Jos haluat hieman nopeimpia ja erityisesti pysyvämpiä laihdutustuloksia liikunnan avulla on vastaus raskas painoharjoittelu. Raskas painoharjoittelu on avainasemassa laihduttajan liikunnassa. Mutta miksi?


Painoharjoittelu ylläpitää lihasmassaa ja voi jopa kasvattaa sitä laihduttaessa. Lisäksi kalorien kulutus pysyy koholla 1-2 päivää raskaan painoharjoittelun jälkeen. Muista kuitenkin, että kukaan ei kasvata lihasta vahingossa. Vaatii todella kovaa ja pitkäjänteistä työtä saavuttaa esimerkiksi fitness –kisaajien lihasmassa.


Miksi lihasmassa on tärkeää laihdutustuloksille ja niiden pysyvyydelle?

Jos painoharjoittelua ei tehdä, laihduttaessa poltetaan rasvan lisäksi myös lihasta. Tällöin päivittäinen kalorien kulutus vähenee ja on paljon helpompi lihoa takaisin pudotetut kilot. Lihasmassa on suurimpia tekijöitä lepoaineenvaihdunnan kulutuksessa, eli siinä kuinka paljon keho kuluttaa kaloreita levossa. Mitä enemmän lihasta kehossa, sitä paremmin ruoka ohjautuu lihaksiin rasvakudoksen sijasta. Riittävän raskaita painoja käytettäessä lihasmassa ei siis pala laihdutettaessa ja se stimuloi tehokkaasti rasvaa polttavia ja lihasta kasvattavia hormoneja. Kevyt liikunta ei tee tätä. Lihasmassan ylläpitoon ei riitä se, että käyt lenkillä, jumppaamassa tai pyöräilemässä.


Painoharjoittelu edistää myös terveyttä. Se laskee verenpainetta, kohentaa kolestroliarvoja, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja vahvistaa luustoa.


Mitä sitten on raskas painoharjoittelu?

Se tarkoittaa treenaamista painoilla, joilla saadaan tehtyä maksimissaan n. 8-12 toistoa. Eli voimat loppuvat tai lähes loppuvat 8-12 toiston välillä. Jos teet liikkeessä 12 toistoa, mutta olisit jaksanut vielä nostaa monta toistoa lisää, on painon määrä liian vähäinen. Viimeisten toistojen täytyy väsyttää lihas kunnolla, eli voimien tulee loppua lähes täysin. Lihaksen rasitus jää matalaksi vaikka treeni tuntuisikin lihaksissa, jos painoa on käytetty liian vähän. Kun treenaat oikein ja tarpeeksi raskaasti, sinun ei kuulu pystyä pitämään yllä kunnollista harjoitustehoa tuntia pidempään. Kuntosalitreenin tulisi sisältää isoja moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat yhtä aikaa monia eri lihasryhmiä. Hauiskäännöt eivät ole riittäviä.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…