Siirry pääsisältöön

TANKKAATHAN TREENIN JÄLKEEN?



Jotta treenaamisesta saisi tuloksia, on tärkeää muistaa palautuminen. Oli treeni sitten mikä tahansa, sen jälkeen pitää syödä ja juoda. Kehon täytyy treenin jälkeen pystyä korjaamaan treenin vaurioittamia lihaksia, täydentää tyhjentyneet energiavarastot ja tasoittaa nestevaje.

Yleinen virhe on jättää syöminen treenin jälkeen väliin ja toivoa treenin laihduttavan vaikutuksen jatkuvan tehokkaampana. Tämä on paha virhe, sillä se johtaa selkeästi hitaampaan palautukseen ja pahimmassa tapauksessa kroppa alkaa käyttää energiaksi lihaksia.

Kovatehoisen kestävyystreenin tai kuntosalitreenin jälkeen kannattaa syödä sopivassa suhteessa sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Jotta palautuminen alkaisi tehokkaasti, pitäisi ravintoa saada puolen tunnin kuluttua treenistä ja tukevampi laadukas ateria tunnin pari myöhemmin. Treenin jälkeen keho varastoi ravintoa erityisen tehokkaasti juuri oikeisiin paikkoihin, eli lihaksiin ja maksaan. Näissä paikoissa sijaitsevat kehon lihassokerivarastot, joiden täyttäminen on erityisen tehokasta treenin jälkeen.

Pitkäkestoisen kestävyystreenin jälkeen keho on käyttänyt glykogeenivarastonsa, joten hiilaria kannattaa tankata reippaasti. Myös kuntosalitreenin jälkeen pitää proteiinin lisäksi saada hiilaria, jotta kroppa pystyy täydentämään glykogeenivarastot jättäen lihakset rauhaan. 

Helppouden takia kannattaa valita palautusjuoma. Sekoita palautusjuomaan proteiinia ja hiilaria tai syö pelkän proteiinijuoman lisäksi banaani. Kaikki eivät toki tarvitse proteiinijauheita palautusjuomineen. Tavalliselle kuntoilijalle riittää aivan tavallinen monipuolinen ruoka. Mitä tavoitteellisempaa harjoittelu on, sitä enemmän pitää kiinnittää huomiota optimaaliseen ja tarkoituksenmukaiseen ruokailuun.

Kunnon ateria on hyvä syödä viimeistään parin tunnin kuluttua treenistä. Tällöin lihasten insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä kohonnut. Aterian tarkoituksena on antaa kropalle ravintoaineita, joilla palautuminen ja lihasten kasvuprosessi voivat jatkua tehokkaasti.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…