Siirry pääsisältöön

LÄMMITTELE, JÄÄHDYTTELE JA VENYTTELE!






Treenin tulisi aina koostua lämmittelystä, itse treenistä, loppujäähdyttelystä ja lyhyistä venytyksistä.

Lämmittely
Lämmittelyn tarkoitus on saada keho käyntiin eli nostaa kehon ydinlämpötilaa, valmistaa lihaksia ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä kovempaan rasitukseen. Oikein tehty lämmittely myös parantaa suorituskykyä ja laskee loukkaantumisriskiä..

Alkulämmittelyn voi tehdä aerobisilla laitteilla kuten juoksumatolla, cross trainerilla tai soutulaitteella. Kovaan kuntosalitreeniin kannattaa kuitenkin valmistautua liikespefisellä lämmittelyllä. Eli tehdään liikettä, jolla itse treenikin tehdään, käyttäen kehonpainoa ja pieniä painoja. Näin saadaan lihaksiin hyvä verenkierto, hermosto heräämään ja käytettävät lihakset kunnolla lämmiteltyä.
Varaa treenistäsi aikaa lämmittelyyn n. 10-15 min.

Jäähdyttely
Jos liikunnan lopettaa kuin seinään, kuona-aineet jämähtävät lihaksiin ja lihakset voivat kipeytyä. Jäähdyttelyn tarkoitus on aloittaa kehon palautuminen ja se vaikuttaa myös seuraavaan treenikertaasi. Rasituksen pienentäminen asteittain auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita, lievittää lihaskipua ja vähentää uupumusta treenin jälkeen. Jäähdyttelyksi riittää 5-10 min. rauhallisella tempolla tehty aerobinen tai esim. keppijumppa.

Venyttely
Treeni kannattaa lopettaa aina lyhyeen venyttelyyn. Venyttely tulee tehdä aina lämpimillä lihaksilla. Lyhyet pumppaavat venytykset vilkastuttavat verenkiertoa ja edistävät lihasten palautumista. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta muutaman tunnin päästä harjoituksesta, mutta tällöinkin vain lämpimillä lihaksilla. Venyttely ehkäisee loukkaantumisriskiä, kuten lihasvenähdyksiä. Säännöllinen venyttely parantaa lisäksi koordinaatiota ja liikelaajuuksia.
Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan. Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä. Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.   Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä. Jo
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PAINOJA?

Jos tangossa ei ole tarpeeksi rautaa, ei se lihas kasva. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi? Paljonko nousee penkistä? Millä painolla kyykkäät? Mietitkö, että mitä väliä sillä on? Eikö se riitä, että lihaksissa tuntuu mukava polte? Miksi pitäisi pyrkiä joihinkin tiettyihin treenipainoihin? No esimerkiksi siksi, ettei kroppa kiinteydy ilman riittävää voimatasoa. Jos et ole juurikaan treenannut lihasvoimaa, huonoja uutisia: lihaksesi ovat unessa. Arkiaskareissa, juoksulenkillä ja jopa lihaskuntojumpissa lihaksesi käyttävät vain hitaita soluja. Nopeat lihassolut, ne voiman kasvattamisessa tärkeät, vain laiskottelevat. Et siis kiinteydy, eikä lihas kasva. Sinun on turha haaveilla pyöreistä pakaroista, erottuvista olkapäistä tai kivoista käsivarsista, ellet pysty liikuttelemaan riittävän isoja rautoja. Näin se vain on. Sporttisten muotojen lisäksi saat kasvaneesta voimasta ja lihasmassasta muutakin hyötyä. Aineenvaihduntasi tehostuu ja voit syödä enemmän lihomatta. Tyypillinen onge
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta. Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve. Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin l
Lähetä kommentti
Lue lisää