Siirry pääsisältöön

LÄMMITTELE, JÄÄHDYTTELE JA VENYTTELE!






Treenin tulisi aina koostua lämmittelystä, itse treenistä, loppujäähdyttelystä ja lyhyistä venytyksistä.

Lämmittely
Lämmittelyn tarkoitus on saada keho käyntiin eli nostaa kehon ydinlämpötilaa, valmistaa lihaksia ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä kovempaan rasitukseen. Oikein tehty lämmittely myös parantaa suorituskykyä ja laskee loukkaantumisriskiä..

Alkulämmittelyn voi tehdä aerobisilla laitteilla kuten juoksumatolla, cross trainerilla tai soutulaitteella. Kovaan kuntosalitreeniin kannattaa kuitenkin valmistautua liikespefisellä lämmittelyllä. Eli tehdään liikettä, jolla itse treenikin tehdään, käyttäen kehonpainoa ja pieniä painoja. Näin saadaan lihaksiin hyvä verenkierto, hermosto heräämään ja käytettävät lihakset kunnolla lämmiteltyä.
Varaa treenistäsi aikaa lämmittelyyn n. 10-15 min.

Jäähdyttely
Jos liikunnan lopettaa kuin seinään, kuona-aineet jämähtävät lihaksiin ja lihakset voivat kipeytyä. Jäähdyttelyn tarkoitus on aloittaa kehon palautuminen ja se vaikuttaa myös seuraavaan treenikertaasi. Rasituksen pienentäminen asteittain auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita, lievittää lihaskipua ja vähentää uupumusta treenin jälkeen. Jäähdyttelyksi riittää 5-10 min. rauhallisella tempolla tehty aerobinen tai esim. keppijumppa.

Venyttely
Treeni kannattaa lopettaa aina lyhyeen venyttelyyn. Venyttely tulee tehdä aina lämpimillä lihaksilla. Lyhyet pumppaavat venytykset vilkastuttavat verenkiertoa ja edistävät lihasten palautumista. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta muutaman tunnin päästä harjoituksesta, mutta tällöinkin vain lämpimillä lihaksilla. Venyttely ehkäisee loukkaantumisriskiä, kuten lihasvenähdyksiä. Säännöllinen venyttely parantaa lisäksi koordinaatiota ja liikelaajuuksia.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…