Siirry pääsisältöön

LÄMMITTELE, JÄÄHDYTTELE JA VENYTTELE!






Treenin tulisi aina koostua lämmittelystä, itse treenistä, loppujäähdyttelystä ja lyhyistä venytyksistä.

Lämmittely
Lämmittelyn tarkoitus on saada keho käyntiin eli nostaa kehon ydinlämpötilaa, valmistaa lihaksia ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä kovempaan rasitukseen. Oikein tehty lämmittely myös parantaa suorituskykyä ja laskee loukkaantumisriskiä..

Alkulämmittelyn voi tehdä aerobisilla laitteilla kuten juoksumatolla, cross trainerilla tai soutulaitteella. Kovaan kuntosalitreeniin kannattaa kuitenkin valmistautua liikespefisellä lämmittelyllä. Eli tehdään liikettä, jolla itse treenikin tehdään, käyttäen kehonpainoa ja pieniä painoja. Näin saadaan lihaksiin hyvä verenkierto, hermosto heräämään ja käytettävät lihakset kunnolla lämmiteltyä.
Varaa treenistäsi aikaa lämmittelyyn n. 10-15 min.

Jäähdyttely
Jos liikunnan lopettaa kuin seinään, kuona-aineet jämähtävät lihaksiin ja lihakset voivat kipeytyä. Jäähdyttelyn tarkoitus on aloittaa kehon palautuminen ja se vaikuttaa myös seuraavaan treenikertaasi. Rasituksen pienentäminen asteittain auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita, lievittää lihaskipua ja vähentää uupumusta treenin jälkeen. Jäähdyttelyksi riittää 5-10 min. rauhallisella tempolla tehty aerobinen tai esim. keppijumppa.

Venyttely
Treeni kannattaa lopettaa aina lyhyeen venyttelyyn. Venyttely tulee tehdä aina lämpimillä lihaksilla. Lyhyet pumppaavat venytykset vilkastuttavat verenkiertoa ja edistävät lihasten palautumista. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta muutaman tunnin päästä harjoituksesta, mutta tällöinkin vain lämpimillä lihaksilla. Venyttely ehkäisee loukkaantumisriskiä, kuten lihasvenähdyksiä. Säännöllinen venyttely parantaa lisäksi koordinaatiota ja liikelaajuuksia.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…